YOGA TIJDENS LANGE KANTOORDAGEN

2019-01-27T11:28:36+00:00 YOGA|

Zit jij ook dagelijks uren lang achter elkaar naar een beeldscherm te kijken? Voel je je moe en futloos aan het einde van een werkdag?

Een groot deel van werkend (of gamend) Nederland zit tegenwoordig 8 uur of langer achter een computer met een gebogen bovenrug, gekromde schouders en een nek die bijna horizontaal is in plaats van verticaal. Alsof we letterlijk IN het beeldscherm willen duiken.

Niet zo fijn voor je lichaam. Wanneer je deze verkeerde houding lang genoeg aanhoudt, leidt dit vanzelf tot allerlei lichamelijke én geestelijke klachten. Het zorgt niet alleen voor rug, schouder en nekklachten, maar ook voor een verkeerde ademhaling, een hoge bloeddruk, hartkloppingen, een slechte doorbloeding, chronische ontstekingen en chronische stress. Wat vanzelfsprekend ook invloed heeft op onze geest: depressie, moe, lusteloos, burn-out, etc.

Hoe Yoga hierbij kan helpen?

Nieuwe Yoga Challenge van Yoga Ommen: Van rugklacht naar rugkracht!

Yoga Ommen heeft een super leuke gratis challenge georganiseerd gericht op het versoepelen van je wervelkolom. In 6 dagen leer je welke bewegingen je wervelkolom kan maken, welke houdingen je rug belasten en klachten veroorzaken en wat het verschil is tussen corset spieren en houdingsspieren. Irene Vos leert je in 6 videolessen wat de kracht is van critical alignment yoga en laat het je ook ervaren. Ideaal voor mensen met rug, nek- en schouderklachten. Deze Critical Aligment Yoga challenge kun je helemaal gratis volgen!

Yoga helpt bij het verbeteren van je lichaamshouding. Je wordt meer bewust van je houding en de effecten ervan op je lichamelijke en geestelijke gesteldheid. De oefeningen zorgen voor een goede doorbloeding, een vrije stroom van energie en stressvermindering. Wees je tijdens de oefeningen bewust van je ademhaling. Is deze snel en oppervlakkig of rustig, diep en stabiel?

De yoga oefeningen hebben een kalmerende werking op je geest. Je activeert het parasympatische zenuwstelsel dat ervoor zorgt dat het lichaam ontspant. Je brengt je hartslag omlaag en maakt je ademhaling trager en dieper. Als je chronisch gestresst bent is het sympathische zenuwstelsel over actief, waardoor je continu in the fight- or flight modus zit. Je ademhaling is snel en oppervlakkig en je hartslag snel.

Het is niet erg om momenten van stress te ervaren. Dit kan er juist voor zorgen dat we iets voor elkaar krijgen of af kunnen ronden. Maar yoga leert je om zelf bewust te kunnen schakelen tussen inspanning en ontspanning. De kunst is om aan te voelen wanneer het tijd is om te ontspannen of wanneer het tijd is om een peper in je reet te stoppen. Zo voorkom je zowel een burn-out als een bore-out.

Yoga op je bureaustoel

Merk je dat je gespannen en gestrest voor je computer zit? Neem dan even een micro-break. Ga een stukje lopen en/of doe de volgende Yoga oefeningen gewoon terwijl je zit. Maak je vooral geen zorgen over wat je collega’s denken. Laat ze lekker meedoen. Grote kans dat ze het zelf ook wel kunnen gebruiken.

1. Schouderrotaties en nek bewegingen

Begin met een aantal simpele schouderrotaties. Leg hierbij je vingers van beide handen op beide schouders. Dus je rechter hand op je rechter schouder en links op links, zodat je ellebogen opzij wijzen. Draai dan grote cirkels met beide ellebogen. Drie rondes vooruit en drie rondes achteruit. Zorg hierbij voor een bewuste ademhaling door je buik.

Vervolgens maak je wat kleine nekbewegingen. Ga met je linker oor richting je linker schouder en blijf hier voor 3 ademhalingen. Vervolgens doe je hetzelfde door met je hoofd naar je rechter schouder te bewegen. Dit kun je ook herhalen door je hoofd naar voren of naar achteren te buigen.

2. Arm strekkingen

Zit rechtop in je stoel en verstrengel je vingers met elkaar. Op een uitademing strek je beide handen naar voren met de handpalmen van je afgekeerd. Op een inademing breng je beide handen omhoog tot boven je hoofd. Je vingers blijven verstrengeld en je handpalmen wijzen naar het plafond. Hier blijf je ook voor 3 (of meer) ademhalingen. Op een uitademing laat je je vingers weer los en breng je je armen via de zijkant weer naar beneden langs je lichaam.

3. Cow Face op je bureaustoel

Een hele goede oefeningen als je veel met een gebogen rug zit is de Cow Face. Breng je linkerarm achter je rug met je hand tussen je schouderbladen. Je rechter arm breng je omhoog en buig je zodat je met je rechterhand je linkerhand vast kan pakken achter je rug. Hierbij blijf je 30 tot 60 seconde. Vervolgens doe je hetzelfde, maar dan met de armen omgewisseld.

4. Vooroverbuigingen

Zit op het puntje van je stoel rechtop. Je legt je rechtervoet op je linkerknie. Op een inademing breng je beide armen omhoog en maak je je ruggengraat lang. Op een uitademing buig je voorover. Hier blijf je 30 seconde. Op een inademing kom je weer uit de houding. Vervolgens doe je hetzelfde met je andere been. Een goede oefening voor zowel je heupen als rug.

5. Twists

Ook hierbij zit je rechtop op het puntje van je stoel. Ga met je rechterhand naar de buitenkant van je linkerknie. Adem in, maak je rug lang en twist naar de linker kant. Kijk hierbij over je linker schouder. Voor ongeveer 30 seconden blijf je in deze houding terwijl je goed op je ademhaling let. Hetzelfde doe je vervolgens naar de rechterkant.

Yoga in de pauze

De pauze is een mooie gelegenheid om je benen te strekken en ook wat simpele staande oefeningen te doen.

1. Trikon asana – Triangle

Zet je voeten ter breedte van je heupen of schouders. Adem in en breng beide handen boven je hoofd met je handpalmen tegen elkaar. Op een uitademing beweeg  je beide handen naar de linker kant, zodat je een stretch voelt aan de rechter zijkant van je lichaam. Hou dit 30 seconde vast, terwijl je rustig en stabiel ademhaalt. Kom vervolgens op een inademing weer terug naar het midden. Op een uitademing ga je naar de rechter kant.

2. Tad asana – Berghouding

Zet je voeten tegen elkaar, adem in en breng je handen boven je hoofd met gestrekte armen en handpalmen tegen elkaar. Sluit je ogen en blijf 1 minuut in deze houding. Voel hoe je lichaam het evenwicht probeert te vinden.

3. Uttanasana – staande vooroverbuiging

Vanuit de berghouding adem je uit en buig je met je hele lichaam voorover. Pak met beide handen de andere elleboog vast en laat je schouders en hoofd helemaal hangen. Blijf hier 30 tot 60 seconde.

4. Staande achteroverbuiging

Op een inademing kom je weer overeind. Nu plaats je je handen in je rug, open je je borst en leg je je hoofd voorzichtig  iets in je nek. Adem een paar keer diep in en uit. Op een uitademing kom je weer rechtop staan.

5. Kati Chakrasana – Staande twist

Een laatste staande oefening is een twist. Pak met je rechterhand je linker schouder vast, terwijl je je linkerarm achter je rug legt. Twist naar de linker kant en kijk ook over je linker schouder. Hou ook dit 30 seconde vast, kom weer terug naar het midden en draai vervolgens naar de andere kant.

Yoga na je werk

Ook na je werk kan je je soms moe en futloos voelen. Met deze oefeningen kom je eerst even helemaal tot rust waardoor je je na de tijd weer als herboren voelt.

1. Anahatasana – Melting Heart

Bij de melting heart begin je op handen en knieën. Je knieën staan ter breedte van je heupen. Vervolgens loop je met je handen naar voren, laat je je borstgebied zakken richting de vloer en plaats je je voorhoofd of kin op de vloer. Zorg ervoor dat je heupen boven je knieën blijven. Je armen zijn gestrekt en het liefst recht naar voren ter breedte van je schouders. Blijf 3 tot 5 minuten in deze houding terwijl je op je ademhaling let. Dit kan in het begin best pittig zijn. Als het te zwaar wordt kun je altijd eerder uit de houding komen of aanpassingen op de houding bedenken. Kom na de houding terug in Childpose en rust hier voor een tijdje.

2. Adho mukha svanasana – Neerwaartse hondhouding

Vanuit childpose kom je vervolgens weer op handen en knieën. Nu krul je je tenen om en breng je je heupen naar het plafond. Je strekt je armen en opent je schouders. Je knieën zijn gestrekt en je hakken zoveel mogelijk richting de vloer. Blijf hier een aantal ademhalingen staan. Laat je hoofd lekker hangen en laat dat bloed weer even richting je hoofd gaan. Vervolgens kom je weer terug in Childpose.

3. Ustrasana – Kameel houding

Van hieruit kom je weer rechtop op je knieën zitten. Je brengt je heupen boven je knieën zodat je rechtop staat. Nu breng je eerst je linker hand naar je linker enkel en vervolgens je rechter hand naar je rechter enkel. Je heupen blijven zo goed mogelijk in lijn met je knieën. Je hoofd leg je rust in je nek. Blijf hier 30 tot 60 seconde. Neem diepe ademhalingen. Op een inademing kom je weer uit de pose.

4. Matsyendrasana – Vis houding

Voor de vis houding kom je languit op je rug liggen. Plaats je handen onder je heupen met de handpalmen op de grond. Je ellebogen zijn iets naar buiten gericht. Je voeten zijn bij elkaar. Op een inademing kijk je naar je voeten en breng je je gewicht op je ellebogen. Je ellebogen breng je zo dicht mogelijk bij elkaar en de schouderbladen naar elkaar toe. Plaats vervolgens de kruin van je hoofd op de grond. Blijf ongeveer 30 seconde in deze houding waarbij je diepe ademhalingen neemt.

5. Shirshasana – Hoofdstand

Zelf vind ik het altijd heerlijk als ik een vol en druk hoofd heb om op mijn hoofd te gaan staan. Ik laat het bloed dan weer richting mijn hoofd gaan, waardoor ik heerlijk tot rust kan komen. Je kunt 30 seconde tot 5 minuten in deze houdingen blijven staan. Lees hier de voordelen van de hoofdstand.

Doe jij al yoga oefeningen op en na je werk? Hoe voelt dat voor jou? Laat het weten in de reacties!

Geef een reactie