5 VOORDELEN VAN YOGA TWISTS

2017-11-28T10:27:17+00:00 YOGA|

You’re only as young as you’re spine is flexible – Bob Harper

Veel van ons werken tegenwoordig achter een computer of laptop en leiden hierdoor voor een groot deel een zittend bestaan. Vaak zitten we ook niet in een goede houding, maar hangen we onderuit gezakt in een stoel. Hierdoor ontstaan spanningen in de rugspieren waardoor deze kunnen verstijven. Ook zorgt de eenzijdige en constante druk op de wervels ervoor dat de tussenwervelschijven inzakken, terwijl deze er juist voor moeten zorgen dat we onze rug soepel kunnen bewegen. Ook overgewicht of het overbelasten van je rug hebben hier invloed op.

Deze leefstijl zorgt niet alleen voor rugklachten, maar kan ook de reden zijn dat je spijsvertering niet goed werkt, je lichaam gespannen is en dat je je moe en futloos voelt.

In deze blog leg ik uit hoe je doormiddel van gedraaide yogaoefeningen of twists, je ruggengraat gezond houdt of weer gezond maakt. Om te begrijpen waarom het zo belangrijk is om je wervelkolom gezond te houden, laat ik eerst zien uit welke onderdelen deze is opgebouwd.

De structuur van de wervelkolom

De wervelkolom heeft zowel een ondersteunende als beschermende functie. Zonder wervelkolom zakken we in elkaar. De wervelkolom ondersteunt dus het menselijk lichaam. Binnen de wervelkolom loopt het ruggenmerg, een centrale zenuwbaan dat naar de hersenen loopt.

Anatomie
De wervelkolom of ruggengraat bestaat uit op elkaar gestapelde ruggenwervels, verdeeld over een aantal zones: de nek, romp, lage rug en het heiligbeen met het staartbeentje. Elke zone heeft zijn eigen functie. Zo is de functie van de onderrug voornamelijk stabiliteit en dragen van het lichaamsgewicht, terwijl de functie van de nek veel meer op beweeglijkheid is gericht.

Tussen de wervels zitten tussenwervelschijven die werken als een soort schokdempers. Ook zorgen zij ervoor dat de ruggengraat soepel kan bewegen. De ruggenwervels zijn aan elkaar verbonden met facetgewrichten. De wervelkolom is niet recht, maar heeft een bol-hol-bol vorm. Hierdoor kunnen ze meer belasting aan en kunnen de tussenwervelschijven de druk beter verdelen.

Centrale zenuwstelsel
De ruggenmerg en de hersenen vormen samen het centrale zenuwstelsel. Op elk wervelniveau splitsen kleinere zenuwbundels zich af van de centrale ruggenmerg. Zij vormen de zenuwen naar onze organen, ledematen en spieren.

Spieren
Spieren rondom de ruggenwervel zorgen voor coördinatie en stabiliteit van de wervelkolom. Daaromheen liggen de meer oppervlakkige spieren die de grove bewegingen in de rug kunnen maken. Wanneer deze spieren in balans zijn kan de rug goed functioneren.

Kortom, een gezonde ruggengraat met de daarom liggende spieren zorgen niet alleen voor een mobiele en beweeglijke rug, maar ook voor een goed werkend zenuwstelsel en gezonde organen.

5 voordelen van twists voor een gezonde ruggengraat

Bij yoga bedoelen we met twists of gedraaide oefeningen meestal ruggengraat draaiingen. Complete ruggengraat draaiingen doen we in het dagelijks leven nauwelijks, maar in de Hatha Yoga is het een fundamenteel onderdeel. In tegenstelling tot de meeste yoga houdingen, zijn twists assymetrisch. De spier aan de ene kant zal verlengen, terwijl de spier aan de andere kan verkort. Je zult vaak ook merken dat je een voorkeurskant hebt. Deze is ontstaan door dagelijkse activiteiten waarbij je een voorkeurskant hebt ontwikkelt. Dit kan op den duur zorgen voor een assymetrische structuur van de ruggenwervel. Om deze balans te herstellen is het noodzakelijk twistende houdingen drie keer uit te voeren: twee keer aan de minst flexibele kant en één keer de flexibele kant.

1. Beweeglijkheid ruggengraat

Door twistende yoga oefeningen te doen behoudt of herstel je de natuurlijke beweeglijkheid van de ruggengraat. De twist roteert de ruggengraat en rekt de rugspieren. Door veel te zitten gebruiken we deze natuurlijke bewegingsvrijheid niet en loop je de kans dat gewrichten verharden en vast gaan zitten. Een stijve rug heeft niet alleen invloed op je beweeglijkheid, maar ook op de weefsels eromheen, het centrale zenuwstelsel en de interne organen. Dit kan je voorkomen door 1 à 2 keer per dag draaiende yoga houdingen te doen.

2. Verbetert de spijvertering

In een twistende houding ontstaat een druk op alle organen en weefsels rondom de ruggengraat. Hierdoor pers je al het oude bloed uit je interne organen in je buik en bekken. Zodra je weer uit de twist komt, stroom nieuw vers bloed naar binnen. Twistende oefeningen zorgen dus voor een verbeterde bloedcirculatie in je interne organen, die daardoor beter gaan functioneren. Samen met de hitte die gecreëerd wordt door de twistende houding, verbetert het je spijsvertering.

3. Verhelpt rugklachten

Rugklachten komen vaak door verkeerde spierspanningen, met als gevolg stijve spieren. Met twistende houdingen verleng je je rugspieren en ontstaat er ruimte tussen de wervels. Hierdoor wordt de beweeglijkheid van je ruggengraat groter en verdwijnen rugklachten vanzelf. Ook de tussenwervelschijven krijgen door te twisten nieuwe voeding, waardoor ze langer gezond en intact blijven.

4. Verlicht spanningen in het lichaam

Gedraaide houdingen werken niet alleen op je buik, schuine buikspieren en de spieren die de bewegingen van de ruggengraat ondersteunen, maar ook op de schouders, heupen, bekken en nek flexibiliteit. Door twistende oefeningen worden je schouders en ruggengraat en je heupen en ruggengraat beter uitgelijnd, waardoor ook daar spanningen losgelaten kunnen worden. Daarbij vermindert het openen van je borst en schouders, gevoelens van angst en stress. Als je daarbij ook nog langzaam en bewust in en uit ademt kan het een groot positief effect hebben op je mentale staat.

5. Voel je weer energiek!

Wanneer je ruggenwervels inzakken en neigen aan elkaar te gaan zitten, heeft dit invloed op ons energieniveau. Ingezakte ruggenwervels ontstaan bijvoorbeeld door het vele zitten of het dragen van te veel lichaamsgewicht. Wanneer je ruimte maakt tussen de wervels, kan de energie weer gaan vloeien, en voelen we ons vaak direct een stuk opgewekter.

Yoga oefeningen voor een gezonde ruggengraat

Wil je jouw wervelkolom graag gezond houden, dan kun je de volgende oefeningen thuis of op  kantoor doen. Er zijn zowel liggende, zittende als staande twistende houdingen.

Voer ze veilig uit, door je ruggengraat lang te maken tijdens een inademing alvorens te twisten terwijl je uitademt. Twist vanuit je onderrug naar boven. Zorg ervoor dat je onderrug niet te krom is, maar dat het de natuurlijke vorm aanneemt. Ga langzaam in de twist en draai niet te ver. Wanneer je jezelf te ver in een twist pusht kan dit leiden tot een verkeerde lichaamshouding.

Zittende twist houdingen

Een zittende twisthouding is bijvoorbeeld ardh matsyendra asan (half spinal twist). In de foto hierboven zie je een variatie hierop, met het been gestrekt naar voren. In de afbeelding hieronder zie je de volledige half spinal twist, de zittende twist en de parighasana oftewel gate pose.

De zittende twisthoudingen zijn over het algemeen wat moeilijker, omdat de positie van de heupen vaststaat. De rotatie vindt dus voornamelijk plaats in de ruggengraat en schouders. Daarbij gebruiken we de armen om verder in de gedraaide houding te kunnen komen.

Staande twist houdingen

Een staande yogatwist is bijvoorbeeld trikon asana of triangle pose, zoals te zien in de foto hierboven. Andere oefeningen kunnen zijn Parivrtta Prasarita Padottanasana, Parsva Konasana of Parsvakonasana Parivrtta (zie afbeelding).

In de staande houdingen hebben de heupen en schouders relatief meer bewegingsvrijheid. De poses stretchen en versterken de spieren rondom de ruggengraat, schouders en bekken.

Liggende twist houdingen

Een goede liggende twist houding is de Supta Jaṭhara Parivartanasana, waarbij je op je rug ligt zoals in de foto hierboven. Variaties hierop zie je in de afbeelding hieronder.

Liggende twisthoudingen zijn meer ontspannend. Ze zorgen voor een goede stretch in je nek, schouders, bovenrug, heupen en benen.

Geef een reactie